| Keeperstraining
- Tips van Piet Schrijvers |
|
|
 Deze informatie is geschreven in 1999 door Piet
Schrijvers. Wij willen Piet van harte bedanken voor de speciale toestemming
die hij heeft verleend om deze gegevens op onze website te publiceren.
Natuurlijk kan het zijn dat er ondanks deze hoeveelheid aan informatie toch
nog vragen
zijn. Bezoek dan Piets website op www.keepers.nl
Stuur hem een e-mail met je vragen en ze worden zeer snel beantwoord! Voor de
tekst nog even het volgende; er ontbreken helaas nog een aantal plaatjes (ter verduidelijking van de
oefenstof). We hopen de technische problemen daarvan zo snel mogelijk op te
lossen. En wellicht ten overvloede, maar toch: Niets uit onderstaande uitgave
mag worden verveelvoudigd en/of worden gekopieerd zonder dat hier vooraf
schriftelijke toestemming is verleend door de auteur.
1.
Inleiding
Keeperstraining is een
vak apart
De
keeperstraining moet ten alle tijden serieus worden uitgevoerd. Zowel door de
keeper als de keeperstrainer c.q. trainer. Het is niet van een paar ballen op
het doel schieten en dat is het. Nee, er zit veel meer achter! De vraag is of
men traint met jeugd- of met seniorenkeepers, amateurs of professionals. Voor
elke categorie keepers is ook de training anders.
Voordat men
begint aan de gerichte keeperstraining, moet men er voor zorgen dat de keepers
over een zekere basisconditie beschikt. Deze conditietraining kan de keeper
gedeeltelijk doen in de gemeenschappelijke training met de overige
veldspelers.
Ook de
gerichte keepers training dient altijd te worden begonnen met een warming-up.
Deze bestaat uit wat lichte loopoefeningen gevolg door grondoefeningen zoals
lenigheid, souplesse en afwikkeling.
Praat in de
rustpauzes met de keepers veel over het keepersvak. Neem daarbij onderwerpen
als de afgelopen wedstrijd, de komende wedstrijd, hoe de keeper het zelf
ondervindt, hoe denkt de keeper over de trainingen, waar heeft de keeper
behoefte aan. Een goede band tussen de keeperstrainer en de keeper bevordert
de training en werkt veel plezieriger.
2. Aandachtspunten
2.1
Algemeen
Er zijn een aantal belangrijke punten die men in de gaten moet houden:
-
de
keeper moet fit zijn
-
de
keeper moet erg geconcentreerd bezig zijn
-
de
keeper moet zelf graag willen
-
de
keeper moet eerzuchtig zijn en de beste willen zijn
-
de
keeper moet willen luisteren en wat aan willen nemen
Als
deze zaken bij een keeper aanwezig zijn, is het heerlijk samenwerken.
Daarnaast
zijn er nog een aantal zaken waar de keeper steeds op gewezen moet worden:
-
de keeper moet altijd zijn gezicht naar het veld richten,
dus niet draaien tijdens of na de val
-
nooit met het gezicht naar het doel terug lopen
-
altijd oogcontact houden met de bal en de spelers in het veld
2.2 Schoeisel
Op grasvelden bij voorkeur voetbalschoenen met 6
afschroefbare noppen en geen vaste rubberen noppen. Dit voorkomt veelvuldig
wegglijden en het voorkomt hierdoor blessures. Speel op kunstgrasvelden met
speciale schoenen voor kunstgras of vaste rubberen noppen.
2.3
Kleding
Draag lekker zittende
kleding. Vooral ´s winters warme en beschermende kleding. Tegen koude wind en
regen is het raadzaam een nylon jack of hesje zonder mouwen te dragen onder
trui of trainingsjack. Uiteraard zijn ook goede handschoenen van groot belang.
2.4
Materiaal
Om blessures te
voorkomen (vooral hand- en vingerblessures) moet men altijd zorgen voor goed
opgepompte ballen. Zoek altijd een goed stuk veld voor de warming-up. Deze
hoeft immers niet in het doelgebied plaats te vinden.
2.5
Hulpmiddelen
Laat de
keeper altijd een streep van ongeveer 60 cm trekken haaks op en in het midden
van: de doellijn, de 5 meter lijn en de 16 meter lijn. Hierdoor kan de keeper
zich sneller oriënteren op het midden en zal niet zo snel worden verrast.
2.6
Concentratie
Concentratie
is voor de keeper van het grootste belang. Als een keeper onder druk speelt en
veel te doen heeft, zal de concentratie niet snel verslappen. Juist wanneer de
keeper weinig te doen heeft, zal het moeilijk zijn de concentratie vast te
houden. Het kan de keeper helpen de concentratie vast te houden door veel met
de verdedigers te praten (coaching) en de bal blijven volgen. Zo heeft de
keeper geen tijd om zich te bemoeien met zaken die zich om het veld of op de
tribune afspelen en zal beter bij het spel betrokken blijven.
2.7 De training
Probeer de
training voor de keepers steeds zoveel mogelijk te variëren. Anders worden de
trainingen eentonig en voorspelbaar. Zorg er echter wel voor dat steeds de
doelstelling duidelijk is. In dit stukje worden diverse mogelijke oefeningen
aangegeven voor souplesse, lenigheid, conditie, reactie en kracht.Geef de
keeper vooral bij gerichte oefeningen voldoende rust zodat ze de oefeningen
goed kunnen uitvoeren en daardoor ook technisch uit de verf komen. Bij de
conditie oefeningen begin je pas met de volgende oefening als de keeper
volledig is hersteld van de maximale inspanning. De polsslag bij maximale
inspanning is ongeveer 180 slagen per minuut. Bij herstel moet dit rond de 120
slagen per minuut zijn. Werk vooral in series. Probeer ook de oefeningen te
laten zien vanuit de positie van de spits of aanvallende middenvelder. Hoe zou
deze waarschijnlijk handelen wanneer hij in de richting van of voor het doel
komt.
3. Warming-up
3.1 De spieren
Het
is voor een keeper belangrijk, dat hij voldoende spanning op de spieren heeft
om zich af te zetten voor zijn sprongkracht. Spieren kan men vergelijken met
een elastiekje: Als het gewoon op tafel ligt, doet het niets. Met andere
woorden: als een keeper op zijn platte voeten staat (hakken op de grond), kan
hij moeilijk wegkomen. Als je het iets uittrekt, veert het iets op en komt los
van de tafel; dus als de keeper door zijn knieën buigt en opveert, dan komt
hij een stukje van de grond. Als je
het te ver uittrekt, springt het, als je het loslaat, de lucht in of te wel
als de keeper door zijn knieën buigt en daarbij ook nog eens op zijn
voorvoeten staat, heeft hij zoveel spanning op zijn bovenbeen spieren, dat
wanneer hij afzet, hij zowel omhoog als zijwaarts kan wegspringen (afzet).
Zorg er dus
altijd voor, dat je voldoende spanning op je spieren hebt om je af te zetten.
Het is ook belangrijk om er voor te zorgen dat als de bal op het doel wordt
geschoten, je al iets op je voorvoeten staat om te reageren en je af te zetten
richting de bal. Hierdoor hoef je niet eerst een onnodig hupje te maken en dan
pas afzetten. Door dit hupje ontspannen namelijk je spieren en kom je net iets
te laat en te kort. Er zijn momenten genoeg in de wedstrijd om je spieren te
ontspannen. Een goed geconcentreerde keeper, met de juiste spanning op zijn
spieren, wordt zelden verrast!
3.2 Oefeningen
Bij
voorkeur trainen met 2 à 3 keepers. Dit geeft een goede verhouding in arbeid
en rust voor de keeper. Eén keeper traint, de anderen hebben rust.
3.2.a Bal gevoel
De
looppas wordt gedaan bijvoorbeeld in de breedte van het veld. Tijdens de
looppas kunnen een aantal oefeningen met bal worden gedaan:
-
de bal omhoog gooien
en gewoon weer opvangen
-
de bal omhoog gooien
en met een sprongetje weer opvangen
-
de bal iets voor je
uit rollen en weer oprapen
De
oefeningen dienen een aantal malen te worden herhaald en eventueel met de
keepers tegelijk worden gedaan. Je kunt ook met een aantal keepers, bij elkaar
op de plaats, elkaar de bal toegooien. Dit natuurlijk met de nodige varianten
zoals hoge bal, lage bal, rechts, links, hoge bal vangen en direct een lage
bal oprapen, etc.
3.2.b Lenigheid en souplesse
Aansluitend
op het balgevoel en de warming-up krijgt men de souplesse en lenigheids
oefeningen. Deze zijn voor een seniorenkeeper belangrijk, maar nog meer voor
de jeugdkeeper.
Oefening 1
Ga
zitten in langzit, dus met gestrekte benen. Werp de keeper de bal links en
rechts toe waarbij de keeper op zijn plaats blijft zitten en steeds met zijn
bovenlichaam opkomt en zijwaarts afrolt. Deze oefening 12 keer links en 12
keer rechts, om en om.
|
Tekening 3.2.b.1
Oefening 2
Zitten
in langzit (zie oefening 1). Gooi de keeper de bal aan, recht boven zijn
hoofd. De keeper vangt de bal, rolt achterover, tikt met zijn voeten de grond
aan en met gestrekte armen met de bal de grond aantikken. De keeper rolt terug
en gooit de bal weer terug. Deze oefening 12 maal herhalen.
Oefening 3
De keeper gaat gestrekt op
zijn buik liggen en houdt de voeten (tenen) aan de grond.Gooi de bal boven
zijn hoofd aan. De keeper vangt de bal, komt met zijn bovenlichaam omhoog en
gooit de bal terug. Deze oefening 12 keer herhalen.
Oefening 4
Laat
de keeper languit op zijn zij liggen. De benen op elkaar en de onderste arm
gestrekt. De bovenste schouder naar voren gericht. Gooi nu de bal dusdanig aan
dat de keeper door zijn bovenste arm naar de onderste hand te strekken en de
bal te vangen. Dit herhaalt men12 keer links en 12 keer rechts.
Oefening 5
De keeper hupt met beide
voeten op de plaats. Gooi de bal hoog boven zijn hoofd zodat de keeper steeds
omhoog moet om de bal te vangen. Dit doet men 10 keer. Dezelfde oefening kan
men doen door de keeper steeds een paar meter naar voren te laten komen om de
bal te vangen (afzet met één been, afwisselend rechts en links, daarna weer
een paar meter achteruit. Ook deze oefening 10 keer herhalen
Oefening 6
De keeper staat in
spreidstand. Speel de bal van voren tussen de benen van de keeper door. De
keeper dient zich nu snel om te gooien en in de val de bal te pakken. Deze
oefening dient de keeper zich om en om 5 keer links om te gooien en 5 keer
rechts
Oefening 7
Gooi de bal ongeveer 3 á 4
meter naast de keeper. De keeper gaat met snelle kruispasjes zijwaarts en
vangt de bal op het hoogste punt. De oefening dient om en om 5 keer links en 5
keer rechts te worden gedaan
Bovenstaande oefeningen
dienen het hele seizoen door te worden herhaald om de souplesse en lenigheid
van de keeper op peil te houden. Bij slechte
weersomstandigheden kan men gebruik maken van een mat of een stuk oude
vloerbedekking. Wanneer de keepers bekent
zijn met deze oefeningen, kunnen zij deze oefeningen zelfstandig uitvoeren met
de andere seniorenkeepers. Voor deze oefeningen heeft men ongeveer 20 minuten nodig om af te werken
3.2.c Doellijn
Een andere vorm van warming-up
is om een keeper veel te laten bewegen op de doellijn, van paal tot paal in
combinatie met het vangen van de bal. Deze oefeningen zijn vooral geschikt
wanneer er erg veel water op het veld ligt en men besluit een grote partij te
spelen (zie hoofdstuk 11). De keeper krijgt zo toch een goede doorbloeding en
wordt op deze manier goed warm waarbij de spieren goed loskomen
Oefening 1
De keeper staat in het midden
van het doel, ongeveer 1 meter voor de doellijn. Gooi de bal links en rechts van
de keeper zodat hij de bal kan pakken zonder zijn voeten te verplaatsen. Herhaal
dit 10 á 12 keer om en om, links en rechts.Deze oefening is eigenlijk de basis
voor de volgende oefeningen.
Oefening 2
Eigenlijk dezelfde als
oefening 1, maar gooi de bal op borsthoogte iets verder zodat de keeper één
pas naar rechts/links moet maken om de bal te pakken.
Oefening 3
Weer als basisoefening 1. Gooi
de bal nog iets verder bij de keeper vandaan zodat hij moet lopen (kruispassen
rechts/links) om achter de bal te komen.
Oefening 4
Hetzelfde als oefening 3, maar
speel de bal nu over de grond en zorg dat de keeper achter de bal komt om deze
te pakken.
Deze oefeningen dienen 12 keer
herhaald te worden, links en rechts, om en om. De oefeningen kunnen ook met
sprong worden gedaan.
Oefening 5
Je kan het bovenstaande ook
laten uitvoeren naar de bal toe. Aan het eind van deze warming-up nog een paar
lekkere ballen in de handen van de keeper schieten en een paar ballen naast de
keeper om te duiken en de keeper is klaar voor de grote partij.
4.
4. Technische oefeningen
4.1 Het vallen en afwikkelen op de zijkanten
Oefening 1
De keeper gaat op zijn knieën
zitten. Je gooit de ballen zo naast de keeper dat hij de bal kan pakken en om
moet vallen. Let op: De keeper moet
goed vallen en afwikkelen op zijn zijkant en niet op zijn elleboog en schouder
punt. Verder dient de keeper zijn bovenste schouder naar voren te houden zodat
hij niet op zijn rug valt. Deze oefening dient 10 keer gedaan te worden, zowel
links als rechts, om en om.
Oefening 2
Hetzelfde als oefening 1, maar
de keeper gaat op zijn hurken zitten. Je moet de keeper laten afwikkelen via
zijn enkels, heup en bovenlichaam.
Oefening 3
Hetzelfde als oefening 2, maar
nu moet je de keeper laten afzetten naar de bal die iets verder gegooid wordt.
Let
op: Als je de bal rechts van de keeper gooit, betekent dat voor de
keeper, dat hij met links moet afzetten om ver te komen. Bij links van de keeper
gooien betekent voor de keeper met rechts afzetten.
Oefening 4
Hetzelfde als oefening 3, maar
nu wordt de bal wat hoger gegooid zodat de keeper zich met beide benen moet
afzetten om ver genoeg te komen om de bal te pakken.
Let
op: Wanneer de bal links van de keeper wordt gegooid, moet de keeper zich
rechts afzetten voor de zijwaartse beweging en tegelijk met links voor de
hoogte. Als de bal rechts van de keeper wordt gegooid is het uiteraard andersom.
Tekening 4.1.4
Bovenstaande oefeningen worden
uitgevoerd in series van 10 ballen. Links en rechts, om en om. Deze oefeningen
zijn vooral belangrijk omdat de keeper moet weten hoe hij moet vallen en
afwikkelen. Doet hij dit op de juiste manier, dan voorkomt hij een hoop
blessures, zoals kneuzingen van het lichaam en lichaamsdelen (ellebogen, knieën,
ribben, etc.) De keeper moet ten allen tijde bij het vallen zijn gezicht naar
het veld houden en niet draaien. Hierdoor houdt hij altijd het overzicht over de
situatie.
Wanneer
bovenstaande goed verloopt en de keeper dit zich eigen heeft gemaakt, kan worden
doorgegaan met de volgende stap in technische oefeningen, te weten: het
insnijden naar de bal.
4.2 Het insnijden naar de
bal
Het insnijden naar de bal
houdt in dat de keeper naar de bal toe duikt in plaats van met de bal mee.
Hierna wat oefeningen om het de keeper aan te leren en om later uit te bouwen
naar meer gerichte oefeningen.
Oefening 1
De keeper gaat op zijn hurken
zitten. Rol nu de bal schuin naast de keeper over de grond. Doe dit 10 keer
links en 10 keer rechts, om en om. Deze oefening kan men ook doen door de bal
hoog of half hoog aan te gooien Let op: De keeper moet schuin naar de bal toe duiken en niet
alleen zijwaarts.
Tekening 4.2.1
Wanneer de keeper dit goed
onder de knie heeft, is het en voordeel bij de voorzetten van de zijkant en
vooral bij de korte teruggetrokken bal, zodat hij steeds eerder bij de bal is
dan de inkomende aanvaller (zie hoofdstuk 8). Het insnijden van de bal kan men
ook doen bij oefening 3 en 4 uit paragraaf 4.1.
5. Krachtoefeningen
5.1 Bovenbeenspieren
Deze oefeningen zijn nodig
voor de sprongkracht en de afzet van de keeper.
Oefening 1
Het opkomen vanuit de benen
zonder de handen te gebruiken. De keeper zit in langzit met het rechterbeen
onder het linkerbeen (de rechtervoet onder de knieholte van het linker been).
Breng het gewicht op je rechterknie, omhoog komen en met twee handen de bal aan
tikken. Hierna gaat de keeper terug in de uitgangspositie. Herhaal dit 10 keer.
Doe nu hetzelfde maar dan het
linkerbeen onder het rechterbeen. Na deze oefening nog eens 10 keer, maar nu om
en om. Dus links en rechts om beurten omhoog komen.
5.2 Armspieren
De oefeningen worden met name
uitgevoerd met een medicinbal. Doe de genoemde oefeningen niet achter elkaar
maar verspreidt ze over de gehele training.
Oefening 1
Laat de keeper in langzit
zitten en gooi de medicinbal aan. De keeper vangt de bal en gooit deze weer
terug. Herhaal deze oefening 10 keer.
Tekening 5.2.1
Oefening 2
Hetzelfde als oefening 1, maar
gooi de bal nu naast de keeper. Hij dient de bal te vangen en terug te gooien.
De bal mag niet de grond raken. Doe dit 5 keer links en 5 keer rechts.
Oefening 3
De keeper gaat op de rug
liggen. Laat de bal vallen. De keeper vangt de bal en stoot deze terug.
Deze oefening wordt 10 keer
gedaan.
Oefening 4
Laat de keeper op zijn
buik liggen. Nu 10 push-ups. Voer dit op naar 20.
Oefening 5
Hetzelfde als oefening 4, maar
nu rust de keeper met gestrekte armen en de handen op de bal. Nu afwisselend de
handen van de bal en op de grond (dus de bal komt dan tussen de handen) en weer
op de bal (beide handen tegelijk). Herhaal dit 10 keer.
We hopen met deze tekst alle
keepers en vooral alle keeperstrainers een beetje op weg te hebben geholpen.
Onze dank gaat nogmaals uit naar de auteur, Piet Schrijvers.
Trainingstipsstartpagina
Keeperstrainingsinformatie
